Trainen en hardlopen in de warmte

Door Lex.

komende periode kunnen er weer dagen komen met temperaturen boven de 28°C.

Het trainen tijdens deze hoge temperaturen kan voor iedereen een risico vormen en bij sommigen zelfs al vanaf 25°C.

De risico’s die kunnen optreden zijn warmtestuwing, oververhitting of hittestuwing.

Tijdens lichamelijke inspanning wordt de energie, die de spieren hiervoor gebruiken, omgezet in warmte. Omdat het lichaam altijd streeft naar het constant houden van de lichaamstemperatuur/kerntemperatuur van 37°C zal de door de spieren geproduceerde warmte afgevoerd moeten worden. Dit afvoeren gebeurt via het bloed naar de huid waar het aan de omgeving afgegeven wordt. De huid raakt sterker doorbloed en kleurt daarbij rood.

Hoe groter de spierarbeid is hoe meer warmte er gevormd wordt en hoe meer warmte er afgevoerd moet worden. Bij een hoge omgevingstemperatuur kan de huid te weinig warmte aan de omgeving afgeven via geleiding, straling en stroming. Om toch voldoende warmte af te geven beginnen we te zweten. Tijdens zweten wordt nu per tijdseenheid door verdamping meer warmte afgegeven. Indien dit onvoldoende is doordat de omgevingstemperatuur de huidtemperatuur nadert (25°-35°) en vooral wanneer de luchtvochtigheid hoog is (80%) kan er warmtestuwing optreden. Hierbij kan het lichaam zijn warmte niet goed meer kwijt en daardoor zal de lichaamskerntemperatuur gaan oplopen tot voor het individu gevaarlijke, levensbedreigende hoogte, waarbij zeer ernstige en onherstelbare lichaamsschade kan optreden.

Welke signalen treden hierbij op:

  • Onvoldoende verdamping van het zweet. Het zweet wordt zichtbaar op de huid
  • Door ernstig vochtverlies door het zweten en geen aanvulling van vocht zal het zweten ophouden en ontstaat er een overgang van een rode huid naar een bleke huid met kippenvelreactie. (N.B. neiging om niet te drinken , omdat de dorstprikkel afneemt)
  • Oppervlakkige en versnelde ademhaling
  • Hoge hartslagfrequentie
  • Hoofdpijn
  • Duizeligheid, verwardheid
  • Afname loopsnelheid
  • Maken van zwalkende loopbewegingen
  • Optredende spierkrampen t.g.v. mineraalverlies (o.a. natrium, kalium, magnesium, calcium)
  • Bloeddrukdaling

Wordt je bewust van deze verschijnselen stop dan met hardlopen en zoek de koelte op op een schaduwplek liefst in de wind en spons jezelf af met koel water en drink voldoende.

Hoe kunnen we een warmtestuwing vermijden?

De volgende tips zullen hier zeker toe bijdragen:

  • Drink meer dan je dorstgevoel aangeeft. Drink vooraf aan de training/wedstrijd. Drink per ongeveer een kwartier één à twee bekertjes ongekoelde isotone sportdrank.
  • Weeg jezelf voor en na de inspanning en drink het verlies aan vocht achteraf bij.
  • Doe tijdens de warming-up alleen kortverende rekoefeningen om de spierspanning te activeren. Blijf wel in beweging vooraf aan de wedstrijd en doe dit vooral op een koele plaats.
  • Bouw je training in de warmte op. Acclimatiseer door regelmatig in de warmte te trainen, zodat je lichaam zich aanpast en train vooral rustig (duurlooptempo-1). Kies schaduwrijke en winderige parcours. Vermijd asfaltwegen, omdat asfalt veel warmte afgeeft. Wanneer je niet traint voor een lange-afstandswedstrijd welke start aan het eind van de ochtend train dan niet op de op tijden dat deze wedstrijd gehouden zal worden, maar zoveel mogelijk ’s morgens vroeg of in de avond.
  • Draag een wit petje liefst nat. Dit houdt het hoofd koel.
  • Kies de juiste, ventilerende kleding, die zweet doorlaat, liefst in lichte kleuren.
  • Gebruik zo nodig zonnecrème (SPF 30) en niet de crème van vorig jaar.

Nogmaals LET GOED OP DE SIGNALEN VANUIT JOUW LICHAAM EN GA DAAR OP DE JUISTE MANIER MEE OM! dan zal je zonder problemen ook met plezier en goed resultaat de training en/of wedstrijd beëindigen.

Mochten er bij het lezen van deze tekst nog vragen bij jullie opkomen dan hoor ik dat graag.

Ik zal dan proberen op deze vragen een verhelderend antwoord te geven.

Lex van de Kooij (sportfysiotherapeut Tri Team)

Bronvermelding:

https://www.run2day.nl/tips-voor-hardlopen-in-warm-weer

https://www.hrdlpn.nl/weer/hitte/

https://www.runinfo.nl/zomer.htm

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/hardlopen-in-de-hitte-ken-je-grenzen

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/lopen-in-de-warmte-luister-goed-naar-je-lichaam

https://www.atletiekunie.nl/nieuws/lopen-bij-warmte-tien-tips

Social media

Mijn eerste halve marathon

Het was weer de tijd van het jaar, de feestdagen zaten er weer op en de trainers vroegen ons wat onze ambitie waren voor 2019. Nu loop ik lekker mee in Mila 1, al moest ik daar in het begin er wel erg aan

wennen. Het maken van je kilometers en gewoon lekker de trainingen mee doen helpt. Ik zei de laatste jaren, ik loop lekker af en toe een 10 kilometer wedstrijd en dan vindt ik het wel prima. Maar als je je PR

op de 10 kilometer een keer scherper zet door er 1:50 minuten af te lopen maak je het wel lastig voor je zelf. Door de langere trainingen van Mila 1 wen je wel aan het kilometers maken. Groot rondje Voorschoten is tegen de 14 kilometer en rondje Valkensburgsmeer tegen de 17 kilometer. Ik dacht laat ik eens gek doen, ik ga voor de halve marathon van Leiden. In de week van 11 februari startte ons 14 weken schema tot de halve. Uit mijn team startte bijna iedereen minstens op de halve en een aantal op de hele marathon. Super gemotiveerd knalde ik door de trainingen en mijn resultaten gingen vooruit. Op een klein waarbij ik drie trainingen rust nam bleef het blessureleed mij bespaart. In de week voor de wedstrijd vroegen Daphne de Winter en Marc van der Kaa of ik met hun meeliep tijdens de wedstrijd. Marc wilde met Daphne naar een finishtijd van 2 uur toe lopen. Ik wist nog niet wat ik zou doen, bij een pacer blijven of mijn eigen plan trekken. Ik had een tijd van tussen de 2:00 en 2:06 in  mijn hoofd.

Zaterdag voor de wedstrijd bij het ophalen mijn startnummer in de Pieterskerk Daphne en Marc weer tegengekomen en de knoop doorgehakt en afgesproken dat we met zij drieën op zouden lopen.

Zondag met een hele groep op de fiets naar Leiden en na de gebruikelijke rituelen om 10:00 uur aan de start. Lekker van start, ritme, ruimte zoeken, bij de Vrouwenweg stond Tineke langs de weg, NU… kan je versnellen riep ze!! Deden we ook, met Marc als strenge tijdwaarnemer. We waren goed op weg, met af en toe een moeilijker moment voor Daphne en dan weer voor mij. Marc bleef lekker doorkletsen en pleegde af en toe gewoon nog een telefoontje. Netjes op drie kwartier een gell genomen en op naar de Rijndijk, daar stond weer Tineke en een hele schare Tri-team supporters. 16 kilometer en goed op schema. Over de Rijn en linksaf naar Leiderdorp. Wat een feestje kunnen ze daar maken ! Onder de brug door bij Leiderdorp, weer Tri-teamers. Nu de stad in langs de singels, Morspoort, wat bochten, bruggetjes en daar was het rechte stuk naar het einde. Ik kon nog iets versnellen. De finish in zicht ! Daar stonden zelfs twee Tineke’s. De een keihard aanmoedigend, de andere breedlachend, trots op de resultaten. In 2:00:02 over de finish.Daphne en Mark in 2:00:14 over de finish ! Wat een heerlijke loop en wat een prachtig resultaat. Na de finish nog meer supporters waaronder twee toppers uit mijn team. Ontvangst van een prachtige medaille en na een sportdrankje en wat wachten op mede Tri-teamers op naar de brug waar we het wel verdiende biertje haalden en met zijn drieën proosten op het resultaat. Daphne & Marc dank voor de manier hoe we deze halve samen gelopen hebben. Tineke de Groot, Pieter den Edel dank voor de coaching/training. En dank voor mijn teamleden met wie ik behalve hard trainen ook erg veel plezier heb.

Ambitie ? Halve onder de 2 uur ? Wie weet.

sportieve groet, Frans Rolink

Social media

Spontane Hemelvaarts training!(Els)

WZK Triteam was er vroeg bij. Donderdag 30 mei was er geen training gepland i.v.m met Hemelvaart. Dan maar zelf lopen was het idee en waarom dan de traditie van het dauwtrappen niet combineren met een loop in Meyendel. Wat begon als een gek idee van Marc op de social trail app resulteerde in een groep van 18 Triteamers die donderdag morgen om 06.00 uur enthousiast klaar stonden bij de boerderij Meyendel. Geen wedstrijd of prestatieloop maar lekker lopen in de duinen. Er is niet alleen dauw maar ook een miesserbui, de vogels fluiten, de temperatuur is goed en de begroeiing kleurt fris groen. Hardlopen is op genieten. Albert kiest voor ons allemaal kleine padden Kris kras door de duinen, een mooie afwisselende route, soms is het zwaar, door de droogte is het zand mul en de duintoppen hoog. Langs de zeereep terug richting de boerderij, nog een extra lus om de 10 km. vol te maken. De boerderij is helaas nog niet open de koffie houden we te goed. Iedereen is enthousiast, waarom alleen met luilak, dit is leuk, al spreken we volgende week weer gewoon af om 08.30 uur voor de volgde social trail loop.

Social media
Facebook
Twitter
Google+