Trainen en hardlopen in de warmte

Door Lex.

komende periode kunnen er weer dagen komen met temperaturen boven de 28°C.

Het trainen tijdens deze hoge temperaturen kan voor iedereen een risico vormen en bij sommigen zelfs al vanaf 25°C.

De risico’s die kunnen optreden zijn warmtestuwing, oververhitting of hittestuwing.

Tijdens lichamelijke inspanning wordt de energie, die de spieren hiervoor gebruiken, omgezet in warmte. Omdat het lichaam altijd streeft naar het constant houden van de lichaamstemperatuur/kerntemperatuur van 37°C zal de door de spieren geproduceerde warmte afgevoerd moeten worden. Dit afvoeren gebeurt via het bloed naar de huid waar het aan de omgeving afgegeven wordt. De huid raakt sterker doorbloed en kleurt daarbij rood.

Hoe groter de spierarbeid is hoe meer warmte er gevormd wordt en hoe meer warmte er afgevoerd moet worden. Bij een hoge omgevingstemperatuur kan de huid te weinig warmte aan de omgeving afgeven via geleiding, straling en stroming. Om toch voldoende warmte af te geven beginnen we te zweten. Tijdens zweten wordt nu per tijdseenheid door verdamping meer warmte afgegeven. Indien dit onvoldoende is doordat de omgevingstemperatuur de huidtemperatuur nadert (25°-35°) en vooral wanneer de luchtvochtigheid hoog is (80%) kan er warmtestuwing optreden. Hierbij kan het lichaam zijn warmte niet goed meer kwijt en daardoor zal de lichaamskerntemperatuur gaan oplopen tot voor het individu gevaarlijke, levensbedreigende hoogte, waarbij zeer ernstige en onherstelbare lichaamsschade kan optreden.

Welke signalen treden hierbij op:

  • Onvoldoende verdamping van het zweet. Het zweet wordt zichtbaar op de huid
  • Door ernstig vochtverlies door het zweten en geen aanvulling van vocht zal het zweten ophouden en ontstaat er een overgang van een rode huid naar een bleke huid met kippenvelreactie. (N.B. neiging om niet te drinken , omdat de dorstprikkel afneemt)
  • Oppervlakkige en versnelde ademhaling
  • Hoge hartslagfrequentie
  • Hoofdpijn
  • Duizeligheid, verwardheid
  • Afname loopsnelheid
  • Maken van zwalkende loopbewegingen
  • Optredende spierkrampen t.g.v. mineraalverlies (o.a. natrium, kalium, magnesium, calcium)
  • Bloeddrukdaling

Wordt je bewust van deze verschijnselen stop dan met hardlopen en zoek de koelte op op een schaduwplek liefst in de wind en spons jezelf af met koel water en drink voldoende.

Hoe kunnen we een warmtestuwing vermijden?

De volgende tips zullen hier zeker toe bijdragen:

  • Drink meer dan je dorstgevoel aangeeft. Drink vooraf aan de training/wedstrijd. Drink per ongeveer een kwartier één à twee bekertjes ongekoelde isotone sportdrank.
  • Weeg jezelf voor en na de inspanning en drink het verlies aan vocht achteraf bij.
  • Doe tijdens de warming-up alleen kortverende rekoefeningen om de spierspanning te activeren. Blijf wel in beweging vooraf aan de wedstrijd en doe dit vooral op een koele plaats.
  • Bouw je training in de warmte op. Acclimatiseer door regelmatig in de warmte te trainen, zodat je lichaam zich aanpast en train vooral rustig (duurlooptempo-1). Kies schaduwrijke en winderige parcours. Vermijd asfaltwegen, omdat asfalt veel warmte afgeeft. Wanneer je niet traint voor een lange-afstandswedstrijd welke start aan het eind van de ochtend train dan niet op de op tijden dat deze wedstrijd gehouden zal worden, maar zoveel mogelijk ’s morgens vroeg of in de avond.
  • Draag een wit petje liefst nat. Dit houdt het hoofd koel.
  • Kies de juiste, ventilerende kleding, die zweet doorlaat, liefst in lichte kleuren.
  • Gebruik zo nodig zonnecrème (SPF 30) en niet de crème van vorig jaar.

Nogmaals LET GOED OP DE SIGNALEN VANUIT JOUW LICHAAM EN GA DAAR OP DE JUISTE MANIER MEE OM! dan zal je zonder problemen ook met plezier en goed resultaat de training en/of wedstrijd beëindigen.

Mochten er bij het lezen van deze tekst nog vragen bij jullie opkomen dan hoor ik dat graag.

Ik zal dan proberen op deze vragen een verhelderend antwoord te geven.

Lex van de Kooij (sportfysiotherapeut Tri Team)

Bronvermelding:

https://www.run2day.nl/tips-voor-hardlopen-in-warm-weer

https://www.hrdlpn.nl/weer/hitte/

https://www.runinfo.nl/zomer.htm

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/hardlopen-in-de-hitte-ken-je-grenzen

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/lopen-in-de-warmte-luister-goed-naar-je-lichaam

https://www.atletiekunie.nl/nieuws/lopen-bij-warmte-tien-tips

Social media

De Zestig van Texel, 120km

De strijd op Texel!

In 2011 liep ik hier mijn eerste ultra (60 km) het was 25 graden met 6 uur 34 kwam ik gesloopt over de streep, maar wat opviel was dat je er ook een 120 km had die lopers waren voor mij helden en dacht dat wil ik ook.

Ben me gaan verdiepen in de kwalificatie eisen oeiii een 100 onder de 9 uur 30 stevig maar als je iets wil kan het, eerst maar eens sterker worden op de marathon en langzaam toe trainen naar mijn eerste 100.

Toen Mei 2011! werd mijn moeder heel ernstig ziek en we wisten dat ze nog maar heel erg kort te leven had “Ik zei mam jij gaat strijden en ik beloof je ik ga me kwalificeren voor de 120 van Texel en dan sta jij aan de finish……helaas is mams september 2011 veranderd in een vlinder die me altijd en overal steunt.

De eerste 100 was een hel na 60 ging de kaars uit en wist dat het een forse strijd zou worden maar ja zonder strijd geen glory…

2013/15/&17 ja ff iets inkorten de 60 op Texel gelopen en nog steeds liepen mijn helden de 120, met een PR van 5:41 op de 60 gelopen in (2017) veel wind brak het tot nu toe het beste jaar uit mijn carrière aan 2x een 100 1x een 130, het reisje in Friesland zat ff tegen.

Na wat blessureleed wilde ik toch in september 2018 aan de start staan in Winschoten. Daar liep ik een sterke 100km met een mooi PR 10:14. Ik durfde toen heel lief aan Henri een wildcard te vragen, ik denk dat hij mij net zo lief vond want met een hele onderbouwing kreeg ik hem! Als een kind zo blij. Mams ik mag starten……..

Ultra (eigenwijs) Pietje nam een externe trainer in de hand jaja klinkt decadent he, valt mee hoor het werd echt trainen, hartslagen berekend na een inspanningstest en op mijn laagste HF (151) liep ik al 4.55 min/km kwam gesloopt terug van de training hihi wel lekker.

Het ultraloop lijf maar vooral pyriformis links ( voor details zie google) had wat minder trek in deze verandering en gooide roet in het eten, roet is normaal in december en niet in januari…

Eind januari leek het beter te gaan en met hangen en wurgen een duurloop van 35 kunnen doen en zoals altijd schijnt achter de wolken de zon , tot 23 Februari goed kunnen trainen, maar piri rechts voelde denk aandacht tekort en daar was tegenvaller 2…..inmiddels was Team Texel al gevormd Daphne Albert en Mark heb beide heren hoog staan als mede trainers van het Tri-team en vond het een hele eer dat ze mee wilden met deze gek hahaha ik had ook pas na het jawoord de starttijd verteld……

3 weken rust en niet lopen daar wordt een ultraloper niet leuker van, mensen om me heen hebben aardig wat te verduren gekregen.

Ik ging zelfs luisteren naar mensen om me heen ach nooit te oud om te leren toch manuele therapie, accupunctuur (het lopende speldekussen) whaha Half maart met veel last langzaam hobbelen, vloekend thuis alles om mij heen geloofde erin behalve ik.

Inmiddels was ik zo uitgerust en fietste zo veel voelde me bijna Joop zoetemelk.

Eind maart een dubbeldekker van 2×14 met weinig last gaf me vertrouwen te starten en lopen op ervaring mentaal sterk uitgerust en met een drive van hier tot Tokyo….op naar ultra eiland Texel…inmiddels was me ook ter ore gekomen dat Guus er ging starten op de 60….

7 April 04:35 op de atletiekbaan! ik sta er tussen mijn helden en mag na 2 rondjes gaan we het donker in het loopt goed en geniet volop, na een uur het ochtendgloren en die vogels het ontwaken van de natuur nu ben ik de held……en weet dat mams nu al trots is.

De kilometers tikken lekker weg het TOP team doet het zo goed alles klopt voeding, routebegeleiding heerlijk, na 35 km wat kletsen met Rene schoen en besef dat piri zich koest houd.

Het strand op en ik weet dat is op Texel altijd wat minder dan thuis, voel me sterk en loop volgens Albert als een kogel… onderweg de grootste lol een sanitaire stop, vogels die stuk zijn, op stap met een ultraloper is nooit saai…..

De hors het laatste stuk strand is nog mooier ik waan me in het paradijs, behalve de benen die waren er al klaar mee. Op weg naar de keerlus kom ik Guus tegen echt geweldig. Ook nog vele aanmoedigingen van vele andere lopers die mij kennen. Bij de keerlus aangekomen op 60 km sprak Henri de legendarische worden Ultrapietje loopt nog inmiddels was het al een felle strijd aan het worden.

79 km daar was ze en niet alleen nee opa en oma waren er ook bij ik had het zo zwaar en wist je bent nu al trots op me, maar ik ga niet stoppen mijn pijn is relatief en gaat over….

Hardlopen leek op shuffelen Team Pieter deed er alles aan, 86 km Daphne komt naar me toe lopen met een verassing door gaan……na 4 km uit de slufter staan daar je vader broer zwager en komt Dominique naar je toe rennen ik kan de tranen niet meer binnen houden.

Allemaal voor die gekke pappa de kop wil door ik zing van binnen het nummer van Freddie Mercury& Monserrate caballe Guide me home………https://www.youtube.com/watch?v=q7Nqc-0JYj8….

Mark neemt het over een ultrapietje die wil maar niet meer kan ik heb geen idee meer wat ik allemaal heb lopen verkondigen van onzin tot iets minder onzin maar na 92 km was het op en met trots besloten de pijp aan maarten te geven en wat hij er mee doet zoekt die maar uit…..

Op het veld bij de finish kan ik amper gaan zitten, krijg een forse wegtrekker en ga bijna out maar team Pieter zou het team niet zijn als ze je in de kant leggen en je dochter zich ontfermt over gekke pappa……

Daar komt Guus met de laatste krachten haal ik hem binnen en stort weer ten aarde……na afloop gaan we samen op de foto omdat het moet dan hahahah.

Ik ben trots op wat ik gepresteerd heb na een matige voorbereiding onder het genot van een lekker biertje weet ik dat de wil er was maar de trainingsachterstand fors was, en als je dan toch nog op wilskracht tot 92 kilometer komt mag je alleen maar erg tevreden zijn.

De spierpijn is enorm net als de trots op mijn Team en je dierbaren die er voor je zijn….

Ultrapietje is weer terug en mooie verhalen volgen op naar de Leiden marathon ik heb inmiddels de langste duurloop gehad

Ciao Ultrapietje….

Social media

WZK Tri-team Winterwonderland bij Ter Specke Loop Lisse

Met een geweldige opkomst, ondanks het winterse weer (maar misschien ook dankzij het sfeervolle wintertafereel) stond WZK Tri-Team aan de start bij deze 3e wedstrijd van het Zorg&Zekerheid Circuit, een begrip voor hardlopers in de regio. Voor een aantal leden was het een spannende dag omdat zij na een cursus voor de 5 of 10 km nu “voor het echie” aan de start stonden. Na een gezamenlijke warming up mochten de 5 km lopers van start gaan.

Sommige lopers kozen meteen voor de aanval en spurten er vandoor, anderen kozen voor een rustige opbouw en spaarden zich enigszins voor de laatste kilometers van het parcours. Belangrijk was om op de techniek te blijven letten, van ademhaling tot loophouding. Het geleerde werd prima in praktijk gebracht, soms aangemoedigd door wat ervarener leden die aan de zijde van de beginners meeliepen. Andere Tri-TEamers waren ondertussen al weer bezig met finishen, Vanwege het windstille weer en het feit dat de route prima verzorgd was zodat gladheid meeviel, werd er zeer sterk gelopen!

Een kleine groep lopers ging voor de 10 km. Ondanks dat het inlopen was het de eerste kilometers nog wennen aan de temperatuur. Desondanks gingen we vlot op weg voor de 2 ronden om bollenvelden, die nu niet door de hyacinten maar door de sneeuw wit kleurden. De wereld was verstild door de mist en de sneeuw, dat liep heerlijk. Het tempo werd steeds wat opgevoerd, er werd een groepje gevormd met gelijk tempo en elkaar “hazend” ging het steeds makkelijker. Bij de 9 kilometer het laatste stuk langs het Keukenhofbos, lukte het de meesten om nog iets versnellen. De atletiekbaan op voor de laatste 300 meter met aanmoedigingen van mede Triteamers. Uiteindelijk kwamen alle lopers over de finish met bloembollen als beloning, waarna kon worden vastgesteld dat het doel om met veel mensen fijn en tot tevredenheid stemmend te lopen, helemaal geslaagd was.

Uitslagen 5 km:

18.58 Niels Lodewijk

20.25 Willem Hasekamp

20.25 Teruska Llasaca-Takacs (1e in leeftijdscategorie)

21.48 Ronald Sijsenaar

22.00 Fleur Sytsema-Geerlings

23.44 Marc van de Kaa

25.23 Caroline van Weerlee

26.08 Peter Verdult

26.30 Angelique Bosch

30.27 Mieke Groothengel

33.14 Pauline Gerse

33.15 Maartje van Beek-Beaumont

33.18 Tineke Haitsma-van Dijk

33.59 Karin Gerse

33.07 Joyce Koopman

34.10 Albert Slats

34.21 Astrid Zuidinga

34.46 Henny de Kievit

34.47 Irma ter Haar

34.47 Ingrid Toussaint

36.07 Merve Lüderitz

36.27 Guus van Veen

 

Uitslagen 10 km:

46.07  Mark Knevel

49.20 Maarten Bosch

50.24 Arno Eigenraam

51.25 Cora Broekema

56.20 John Gras

56.54 Els van Deursen

Social media

Goed voorbereid aan de start van de 15 van Wassenaar?!! Dan is onze cursus wat voor jou!!

Klik hier voor meer informatie

 

 

 

Heb jij je al ingeschreven voor de zwemloop op 1 september aan de Wassenaarse Slag?!!

De inschrijving is geopend!!!

Klik hier voor meer informatie

Facebook
Twitter