Trainen en hardlopen in de warmte

Door Lex.

komende periode kunnen er weer dagen komen met temperaturen boven de 28°C.

Het trainen tijdens deze hoge temperaturen kan voor iedereen een risico vormen en bij sommigen zelfs al vanaf 25°C.

De risico’s die kunnen optreden zijn warmtestuwing, oververhitting of hittestuwing.

Tijdens lichamelijke inspanning wordt de energie, die de spieren hiervoor gebruiken, omgezet in warmte. Omdat het lichaam altijd streeft naar het constant houden van de lichaamstemperatuur/kerntemperatuur van 37°C zal de door de spieren geproduceerde warmte afgevoerd moeten worden. Dit afvoeren gebeurt via het bloed naar de huid waar het aan de omgeving afgegeven wordt. De huid raakt sterker doorbloed en kleurt daarbij rood.

Hoe groter de spierarbeid is hoe meer warmte er gevormd wordt en hoe meer warmte er afgevoerd moet worden. Bij een hoge omgevingstemperatuur kan de huid te weinig warmte aan de omgeving afgeven via geleiding, straling en stroming. Om toch voldoende warmte af te geven beginnen we te zweten. Tijdens zweten wordt nu per tijdseenheid door verdamping meer warmte afgegeven. Indien dit onvoldoende is doordat de omgevingstemperatuur de huidtemperatuur nadert (25°-35°) en vooral wanneer de luchtvochtigheid hoog is (80%) kan er warmtestuwing optreden. Hierbij kan het lichaam zijn warmte niet goed meer kwijt en daardoor zal de lichaamskerntemperatuur gaan oplopen tot voor het individu gevaarlijke, levensbedreigende hoogte, waarbij zeer ernstige en onherstelbare lichaamsschade kan optreden.

Welke signalen treden hierbij op:

  • Onvoldoende verdamping van het zweet. Het zweet wordt zichtbaar op de huid
  • Door ernstig vochtverlies door het zweten en geen aanvulling van vocht zal het zweten ophouden en ontstaat er een overgang van een rode huid naar een bleke huid met kippenvelreactie. (N.B. neiging om niet te drinken , omdat de dorstprikkel afneemt)
  • Oppervlakkige en versnelde ademhaling
  • Hoge hartslagfrequentie
  • Hoofdpijn
  • Duizeligheid, verwardheid
  • Afname loopsnelheid
  • Maken van zwalkende loopbewegingen
  • Optredende spierkrampen t.g.v. mineraalverlies (o.a. natrium, kalium, magnesium, calcium)
  • Bloeddrukdaling

Wordt je bewust van deze verschijnselen stop dan met hardlopen en zoek de koelte op op een schaduwplek liefst in de wind en spons jezelf af met koel water en drink voldoende.

Hoe kunnen we een warmtestuwing vermijden?

De volgende tips zullen hier zeker toe bijdragen:

  • Drink meer dan je dorstgevoel aangeeft. Drink vooraf aan de training/wedstrijd. Drink per ongeveer een kwartier één à twee bekertjes ongekoelde isotone sportdrank.
  • Weeg jezelf voor en na de inspanning en drink het verlies aan vocht achteraf bij.
  • Doe tijdens de warming-up alleen kortverende rekoefeningen om de spierspanning te activeren. Blijf wel in beweging vooraf aan de wedstrijd en doe dit vooral op een koele plaats.
  • Bouw je training in de warmte op. Acclimatiseer door regelmatig in de warmte te trainen, zodat je lichaam zich aanpast en train vooral rustig (duurlooptempo-1). Kies schaduwrijke en winderige parcours. Vermijd asfaltwegen, omdat asfalt veel warmte afgeeft. Wanneer je niet traint voor een lange-afstandswedstrijd welke start aan het eind van de ochtend train dan niet op de op tijden dat deze wedstrijd gehouden zal worden, maar zoveel mogelijk ’s morgens vroeg of in de avond.
  • Draag een wit petje liefst nat. Dit houdt het hoofd koel.
  • Kies de juiste, ventilerende kleding, die zweet doorlaat, liefst in lichte kleuren.
  • Gebruik zo nodig zonnecrème (SPF 30) en niet de crème van vorig jaar.

Nogmaals LET GOED OP DE SIGNALEN VANUIT JOUW LICHAAM EN GA DAAR OP DE JUISTE MANIER MEE OM! dan zal je zonder problemen ook met plezier en goed resultaat de training en/of wedstrijd beëindigen.

Mochten er bij het lezen van deze tekst nog vragen bij jullie opkomen dan hoor ik dat graag.

Ik zal dan proberen op deze vragen een verhelderend antwoord te geven.

Lex van de Kooij (sportfysiotherapeut Tri Team)

Bronvermelding:

https://www.run2day.nl/tips-voor-hardlopen-in-warm-weer

https://www.hrdlpn.nl/weer/hitte/

https://www.runinfo.nl/zomer.htm

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/hardlopen-in-de-hitte-ken-je-grenzen

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/lopen-in-de-warmte-luister-goed-naar-je-lichaam

https://www.atletiekunie.nl/nieuws/lopen-bij-warmte-tien-tips

Social media

WZK Tri-Team verslaat De Koning van Spanje

Op vrijdag 3 mei ging er een grote delegatie lopers richting het Zuiden van het land voor deelname aan de Koning van Spanje Trail. Een reeks hardloopwedstrijden op voornamelijk onverharde ondergrond, met als decor de prachtige, qua moeilijkheidsgraad uitdagende hellingen en dalen van de riviertjes de Geul en Gulp. De weersvoorspelling zag er eveneens uitdagend uit: kou en regen, zelfs sneeuw en hagel zouden kunnen vallen .

Er werd kwartier gemaakt op campings in tenten of iets luxer in huisjes of hotels in de buurt van de start en finish locatie in Gulpen.

‘s Avonds werd al gestart op de Night Trail van 17 km, die in het donker met hoofdlampjes op moest worden afgelegd. Voor Teruska Llasaca en Willem Hasekamp was dit de eerste etappe van hun Ultimate (17, 29 en 43 km in 3 dagen). Het ging prima! De volgende dag was men (na een koude nacht en vroege morgen met sneeuw en hagel!) weer paraat in Gulpen voor de 16 en 29 km afstand. De meesten van het Tri-Team gezelschap gingen voor de 16 km. Een afwisselend parcours met pittige klimmetjes door weilanden en hellingbossen. afdalingen door holle wegen met vele keien en steile single trails. De Tri-Teamers kwamen allemaal netjes en blij over de finish onder de klanken van de traditioneel aanwezige doedelzakspeler. Op de 29-afstand was dat niet anders. Henny de Kievit en ook de Ultimate deelnemers volbracht deze afstand met glans.

Zondag 5 mei stond in het teken van de korte (12) en de lange afstand (43 km). Ook hier weer Tri-Teamers aan de start èn langs het parcours om aan te moedigen net als de dag ervoor. Er was geen meter vlak bij, maar wat waren de uitzichten mooi. De moeite en het afzien waard! Het zonnetje liet zich geregeld zien maar ook een hagelbui trok over. De Ultimate lopers met al 46 kilometers in de benen, liepen sterk op nog een hele marathon en finishten moe maar trots. De Koning van Spanje was verslagen, de grenzen verlegd! Kijk voor foto’s en filmpjes op facebook.nl/wzktriteam (vergeet ons niet te liken!) Interesse in hardlopen in onze eigen prachtige omgeving? Elke dinsdag en donderdag starten wij om 19.00 uur vanaf het Sterrenbad (zij-ingang clubruimte WZK). Kijk ook op www.tri-team.nl

Social media

Dutch Coast Ultra Run by Night

Deze wedstrijd stond al met stip in de agenda. Ik stond ingeschreven voor de 50km die gelopen zou worden op 25 januari. De start zou om 21:00 uur zijn in Den Helder, om vervolgens via het strand naar Castricum te lopen. Hier was in strandtent de Deining de finish.

De dagen voorafgaand aan de wedstrijd checkte ik dagelijks buienradar. Wat zou het weer gaan doen, met name de wind. Die ging van wind mee (een week voor de start), tot wind tegen (de dag van de start). Er was kans op een bui, windkracht 3/4 (schuin) tegen en een oplopende temperatuur tot zo’n 7 graden.

Het voordeel van een start in de avond was dat ik alle tijd had om mijn spullen te pakken de middag voorafgaand aan de start. Twee hoofdlampjes, extra Buff’s, extra paar handschoenen, 2 liter drinken, gelletjes, repen en natuurlijk een zakje winegums. Het rugzakje zat goed vol.

Met 2 auto’s richting Castricum, daar mijn auto bij de strandtent neergezet en vervolgens werd ik heel luxe door Qui bij het station gedropt. De laatste keer alle spullen checken en hop de trein in naar Den Helder. Ik kwam een uur voor de aangegeven starttijd aan in Den Helder en had dus alle tijd om mijn startnummer op te halen, wat bekenden te spreken en nog een lekker bakkie koffie te doen. Ik raakte aan de praat met een andere loper en we besloten al snel samen te lopen, wat we uiteindelijk zo’n 35 kilometer zouden volhouden, om vervolgens slechts enkele minuten na elkaar te finishen.

Om 21:00 uur was het dan eindelijk tijd. Gespannen, maar gefocust, ging ik van start, Door de straten van Den Helder richting het water. In een lang lint gingen we via een trap de dijk op om vervolgens tot kilometer 6 op asfalt te lopen, waarna dit overging in het strand. Zodra we op de dijk waren begon het goed te regenen en ook de wind was aanwezig. Wat een leuk begin 😉

De eerste kilometers gingen prima, en met een gesprekje hier en daar was ik zo op het strand. Oef, dit was geen hard Wassenaars zand. In het schijnsel van mijn hoofdlampje zag het strand er redelijk vlak uit, maar het was zompig en ik was ook al vrij snel bijna een schoen kwijt. Opletten dus! Het was vloed, dus er was maar een kleine reep strand die redelijk beloopbaar was. Het deelnemersveld was ondertussen al uitgerekt, dus last van anderen had ik niet en kon mijn ‘ideale’ lijn aanhouden. De kilometers gingen gestaag onder mij door, maar het was zwaar, dat besefte ik al snel.

Gelukkig was op 26 kilometer de verzorgingspost en tevens de finish voor de 25km lopers. Dit was bovenop de duinen en dat was met die stevige wind geen pretje. Hier even de tijd genomen om van Buff en hoofdlamp te wisselen, lege verpakkingen weg te gooien en een beker cola achterover te slaan. Een appje naar Qui (****** wat is het zwaar) en maar weer het strand op. Ik had het goed koud en het duurde dan ook even voordat ik weer op temperatuur was. Hoewel het strand hier wat beter was, zat ik al behoorlijk stuk. De eerste helft had er goed ingehakt, maar ik kon bewegen. Dus ik kon door. De kilometers gingen langzaam, maar gestaag. Voor en achter me zag ik weinig lichtjes. De 25km lopers waren immers al klaar en verder was het veld (bleek achteraf) al behoorlijk uitgedund. Veel 50km lopers vonden het bij 25km welletjes (en dat kon ik heel goed begrijpen).

Mijn maag begon te protesteren en het tempo was er ook helemaal uit. Maar met nog een kilometer of 15 te gaan was het nu aftellen. Ik liep nu alleen en dat was best even lekker. Ik berekende mijn aankomsttijd, maar dat was niet geheel goed voor het mentale aspect. Ik kwam uit op uren en zag mezelf niet nog zo lang lopen. Maar hey, ik kon nog bewegen 😉

Rond kilometer 43 was ik bij Egmond aan Zee. Het strand werd hier weer slechter (dit zou tot de finish zo blijven), maar even vlakbij de bewoonde wereld was ook wel leuk. Gestaag ging ik door en ineens zag ik een lichtpuntje in de verte, dat moest De Deining zijn. Ik was er bijna!!

Twijfelen, twijfelen, maar het lichtpuntje bewoog niet, dus ik begon te vermoeden dat ik inderdaad gelijk had. Maar ik kwam de eerstvolgende kilometers niet dichterbij dat lichtpuntje, althans voor mijn gevoel. De laatste loodjes wegen het zwaarst en dat waren deze kilometers ook. Ploeteren, maar toen op een paar honderd meter afstand zag ik dan toch echt De Deining. Een paar honderd meter die overigens nog best lang duurden, maar ik was er!! Ik had 50km op de gps staan, doel gehaald, en liep nu naar de warmte. Weg van het strand, weg van de wind en weg van de kou. Ik werd verwelkomd door de organisatie en werd beloond met een leuk aandenken en een tafel vol met allerlei eten en drinken. Heerlijk, wat een verwennerij. En dan de warmte, na 7:26 uur onderweg te zijn geweest in de kou was de warmte het mooiste cadeautje!

Het was een fysiek en mentaal zware wedstrijd geweest, maar ik ging zeer voldaan richting huis!

En wat was het tof om ‘s ochtends te zien dat mijn telefoon was ontploft door de berichtjes van de teammaatjes van het tri-team!!!!

Social media

Goed voorbereid aan de start van de 15 van Wassenaar?!! Dan is onze cursus wat voor jou!!

Klik hier voor meer informatie

 

 

 

Heb jij je al ingeschreven voor de zwemloop op 1 september aan de Wassenaarse Slag?!!

De inschrijving is geopend!!!

Klik hier voor meer informatie

Facebook
Twitter