Tips van Lex

Lex heeft van zijn hobby zijn beroep gemaakt, te weten fysiotherapeut. Inmiddels beoefent hij het vak niet meer actief, maar geniet hij van een welverdiend pensioen. Echter, hij vindt het nog steeds leuk om zijn kundigheid in te zetten voor onze lopers. Naast dat alle leden vrijwel ten alle tijden bij Lex terecht kunnen bij fysieke klachten / (opkomende) blessures, heeft Lex een rubriek in onze nieuwsbrief. Deze rubrieken worden vol overgave en passie geschreven en zijn dermate nuttig, dat ervoor is gekozen hier een pagina aan te wijden op onze site.

Juni 2020

BELASTING EN BELASTBAARHEID

Beide termen spelen een belangrijke rol bij de training/wedstrijd. Ik vergelijk deze termen vaak met een formule 1 bolide en de coureur, waarbij de coureur de manier van rijstijl bepaald en de bolide aan deze rijstijl moet kunnen voldoen. Is de rijstijl van de coureur zodanig belastend voor de motor en banden waar de bolide niet voor gemaakt of geschikt is dan zal de motor en de banden het begeven. Wil de coureur de finish halen dan zal hij zijn bolide met verstand, lettend op de beperkingen van zijn auto, moeten besturen. Coureur en auto dienen dus goed op elkaar afgestemd te zijn.

Bewust sporten: luister naar je lichaam en reageer met je verstand!

Met andere woorden als je als sporter wil dat je lichaam lang mee kan gaan dan zal je goed met je lichaam om moeten gaan door goed stil te staan bij de signalen die het lichaam afgeeft bij de sportbelasting die eraan wordt opgelegd. Omdat veel onervaren en voor zichzelf beginnende sporters onvoldoende of niet weten welke de betekenis van de, tijdens of na de training/wedstrijd optredende, lichaamssignalen zijn, zal er niet adequaat gereageerd worden als deze signalen aangeven dat de trainingsbelasting te hoog is met als consequentie dat het lichaam in min of meerdere mate geblesseerd raakt.

Ik pleit er dan ook voor om niet zomaar met een lichamelijk belastbare sport te beginnen. Doe dit via een cursus (b.v. Start to Run) om de nodige kennis en vaardigheid op te doen voor het ontwikkelen van een gezonde levensstijl. Deze onder deskundige leiding ontwikkelde levensstijl zal het plezier in bewegen verhogen en zorgen voor toename van zowel lichamelijk als geestelijke weerstand.

Een goede trainer weet welke belasting hij/zij aan de sporter kan opleggen aan de hand van de lichaamstaal van zijn/haar pupil als reactie op de trainingsbelasting. Het is daarom van belang goed naar de trainer te luisteren. Met hem dient de sporter de haalbaarheid van zijn/haar sportieve doel te bespreken om teleurstellingen in het bereiken van het door de sporter gewenste sportieve einddoel te voorkomen.

Beperkingen in lichamelijke belastbaarheid

Bekijken we het prestatieniveau dan zien we dat de leeftijd van de sporter daarop van grote invloed is, naast andere factoren zoals aanleg, geslacht en trainingsniveau. Het is namelijk al sinds jaar en dag bekend dat ons lichamelijk prestatieniveau afneemt vanaf ons 30ste tot 35ste levensjaar. Het zal dan ook duidelijk zijn dat hiermee rekening gehouden dient te worden.

Zowel bovengenoemde sportprofessionals als de sporter zelf zullen ervan doordrongen moeten worden dat de invloed van het verouderingsproces op uithoudingsvermogen, spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid van groot belang is. Zij zullen daar op verantwoorde wijze, lettend op de optredende lichaamssignalen en de betekenis hiervan, mee om moeten gaan. Blessureleed kan zo voorkomen worden en het plezier in het sporten zal blijven bestaan.

Lichaamssignalen die de belastbaarheidsbeperking aangeven

1. betreffende het uithoudingsvermogen:

a.  te snelle hartslag frequentie.

Als maximale hartslag grens wordt gehanteerd 220 slagen per minuut minus de leeftijd. Volgens de richtlijnen voor intensiteit dient de opgelegde belasting zo zwaar te zijn dat de hartslagfrequentie een waarde bereikt, die ligt tussen de 75 en 95% van de maximale hartslagfrequentie. Voor sporters van middelbare en oudere leeftijd is het aan te raden op een lagere intensiteit te beginnen. Bijvoorbeeld op 60% van de voor die leeftijd geldende maximale hartslag. Na verloop van tijd kan de intensiteit en dit percentage onder deskundige leiding geleidelijk verhoogd worden. 

b.  verzuring.

Dit leidt tot spiervermoeidheid en uiteindelijk tot pijn en onvermogen van de spier om te contraheren(samen te trekken) of wel kracht te leveren.

c.  kortademigheid, evt. hyperventileren.

2.  Afname van de spierkracht door: 

a.  spiervermoeidheid ten gevolge van verzuring,

 b.  uitputting van energierijke stof, 

 c.  uitputting van de suikervoorraad in de spier,

 d.  onvoldoende doorbloeding van de spier en het daardoor ontstane zuurstof tekort.

Verandering in de spierkracht is ook afhankelijk van de leeftijd. De spierkracht zowel bij mannen als bij vrouwen bereikt een maximum in de leeftijdsperiode van 20 tot 30 jaar. Daarna neemt deze geleidelijk af. Op 65-jarige leeftijd bedraagt de spierkracht nog 75-80% van de maximumwaarde. Op 80-jarige leeftijd zelf tot 60 à 70%. Hierbij moet nog vermeld worden dat de krachtafname van de beenspieren sneller gaat dan die van de armspieren. Dit alles heeft te maken met de afname van het aantal spiereiwitten die een rol spelen bij de spiercontractie zich uitend in afname van het spiervolume. Gerichte krachtoefeningen vertragen het verouderingsproces.

3.  Afname van de snelheid waarmee bewegingen kunnen worden uitgevoerd door: 

a.  afname van de sturende vermogen van het zenuwstelsel

b.  afname van de energievoorraden in de spier         

c.  lichamelijke en/of geestelijke vermoeidheid

d. geen of matige warming up

4.  Afname van de coördinatie door vermoeidheid zich uitend door verandering in het bewegings- patroon. 

Bijvoorbeeld een slingerende looplijn. Tevens zien we een afname bij het ouder worden. De beginnende 60 plussers zijn minder instaat nieuwe ingewikkelde bewegingspatronen aan te leren of de eenmaal aangeleerde automatische bewegingen te verbeteren naar voor de sport geldende specifieke bewegingen.

5.  Beperking en afname van de spierlenigheid.

Door verhoogde spanning in de spieren kunnen de bewegingsuitslagen in de gewrichten beperkt worden. We merken dat door een toegenomen stijfheid in de bewegingen en vermoeidheid in de spieren. Een goed uitgevoerde warming up en cooling down verminderen deze stijfheid. De optredende vermoeidheid in de spieren is een signaal om geen explosieve actie (sprintactie) te doen.

Wanneer spieren niet voldoende soepel en op lengte zijn voor de prestatie die geleverd moet worden kunnen vervelende spierblessures ontstaan. Vooral bij ouderen leidt dit tot een langdurige herstelperiode.  Een goed en deskundig advies om tot een volledig herstel te komen is essentieel. Daarnaast wil ik nog wijzen op het feit dat vanaf rond de 35-jarige leeftijd de elastische vezels in ons lichaam afnemen. Hierdoor vermindert de elasticiteit en rekbaarheid van het bindweefsel. Het is daarom aan te raden de in de jeugd opgebouwde lenigheid voor de sport te onderhouden. Het leniger maken van de op oudere leeftijd verstijfde spieren en het verbeteren van de verminderde bewegingsuitslag van de gewrichten is veel lastiger en zal slechts onder deskundige leiding mogen plaatsvinden om ernstige beschadigingen te voorkomen.

Veranderingen die van invloed zijn op de vermindering van de belastbaarheid.

•  lichamelijke en geestelijke vermoeidheid.

Hierbij neemt niet alleen de belastbaarheid af, maar ook de weerstand. Men wordt bevattelijker voor infecties                

koorts.

Bij koorts worden veel eiwitten vernietigd. Dat houdt in dat de spierconditie sterk verminderd.                                 Ook het hart d.w.z. de hartspier heeft hiermee te maken. Het hart kan na een koortsperiode niet meer zodanig belast als vóór de koortsperiode.    

lange periode van inactiviteit.

Trainingseffecten zijn volledig verloren na vier tot acht weken inactiviteit.

na een intensieve training of wedstrijd. 

Zorg voor een goed herstel voordat de volgende training plaatsvindt. Men voelt zich na een goed herstel  niet meer vermoeid van de intensieve training/wedstrijd en lichamelijk zelfs fitter.

  

Mei 2020

Wetenswaardigheden met betrekking tot het coronavirus en zijn besmetting op de mens

Een virus is een microscopisch klein deeltje dat bestaat uit erfelijk materiaal, verpakt in een eiwitomhulsel. Virussen worden pas biologisch actief als zij cellen van levende organismen binnendringen.

Virussen hebben geen eigen voortplantingsapparaat en geen eigen stofwisseling. Ze zijn daarom volledig afhankelijk van gastheerorganismen. Virussen voldoen niet aan gebruikelijke criteria voor de definitie van leven. De diameter van een virusdeeltje is tussen de 20 en 300 nanometer (1 nanometer = 10¯ ⁹ m. = het miljoenste deel van een millimeter). Hierdoor is een virus niet met een gewone microscoop te zien. Dat kan wel met een elektronenmicroscoop. Een virus koppelt zich aan een cel van de gastheer en injecteert vervolgens zijn eigen erfelijk materiaal in die cel. 

Een gastheer kan een meercellig organisme zijn, zoals een mens, dierplant of schimmel. Ook eencellige organismen, zoals bacteriën kunnen door een virus geïnfecteerd worden. Virussen zijn meestal gespecialiseerd op één type gastheercel. De eiwitmantel van het virus en de antigeenreceptor (een sensor op de membraan van de cel die contact maakt en reageert op een binnendringend lichaamsvreemde stof = antigeen) op de cel zorgen ervoor dat het virus zich alleen aan een specifieke gastheercel kan hechten. Binnen in de gastheercel geeft het erfelijk materiaal van het virus de opdracht om nieuwe virussen te maken. Wanneer er voldoende virusmateriaal gedupliceerd is verlaten zij de gastheercel. Dit proces leidt in veel gevallen tot de dood van de gastheercel.  

Na infectie door een coronavirus treden er vanaf de derde dag tot maximaal twee weken verschijnselen op zoals koortshoofdpijnhoesten (prikkelhoest), keelpijn, slikklachten, geregeld niezen, verstopte neus, spierpijn, gevoel van zwakte en verlies van eetlust.  Omdat deze symptomen overeenkomen met een gewone griepinfectie bestaat de neiging tot bagatelliseren van de klachten. Het is dan ook zeer verstandig in deze tijd ervan uit te gaan dat het om een coronavirusbesmetting gaat en dien je overeenkomstig te handelen volgens de adviezen van het RIVM ter voorkoming van de virusbesmetting en de verspreiding hiervan. 

Voor meer informatie verwijs ik naar de volgende link:  https://www.rivm.nl/coronavirus-covid-19/vragen-antwoorden

Toch kunnen we invloed uitoefenen op de beginsymptomen met name op de verschijnselen zoals vaker niezen, en/of  hoesten (productieve hoest), veranderde keelgevoeligheid en rillerig worden. Deze symptomen wijzen op beginnende irritatie van het slijmvlies in neus- en keelholte. De plaats, waar bij binnenkomst van het virus, het virus een voorkeur voor heeft. Doordat het virus invloed heeft op het slijmvlies, waarbij  het slijm taaier en plakkeriger wordt kan het slijm met het daarin aanwezige virus moeilijker ingeslikt of opgehoest worden. Het virus krijgt zo meer kans naar de longen te migreren via ingeademde vochtdeeltjes waaraan het virus zich gehecht heeft. Deze vochtdeeltjes zijn klein genoeg om de diepe delen van de long te bereiken en daar bevinden zich longcellen met een verhoogd bindingsvermogen voor het coronavirus met alle kwalijke gevolgen van dien. Om nu te voorkomen, dat het coronavirus de longen bereikt, moeten we er voor zorgen dat het ontstane plakkerige slijm in de neus- en keelholte de oorspronkelijke vloeibaarheid weer terugkrijgt. Hierdoor wordt het opruimmechanisme van de bovenste luchtwegen van neus- en keelholten in stand gehouden.

Hoe kunnen we nu dat verdedigingsmechanisme in de neus- en keelholte helpen om dit in stand te houden?

Hiervoor zijn de volgende handelingen van toepassing:

1 – Tijdens het douchen water op te vangen in een door de handen gevormd kommetje en vervolgens op te snuiven (klaren van de neus). Dit desnoods een paar keer te herhalen. 

2 – Het gorgelen van de keel met een zoutoplossing. Dit kan je zelf maken door in een glas lauwwarm water een afgestreken theelepel zout op te lossen. Wil je echter de juiste verhouding zout – water hebben dan los je 9 gram zout op in één liter water. 

Op deze wijze lost het taaie slijm op en kan het slijm met daarin het virus makkelijker doorgeslikt dan wel opgehoest en uitgespuugd worden. Drink geregeld water om een droge keel te vermijden. Ook ’s nachts. Koud nadouchen doet ook de weerstand verhogen tegen infectieziekten.

Voor deze maatregelen zijn er weliswaar geen wetenschappelijke bewijzen, maar uit mijn ervaring en navraag bij anderen wordt opgemerkt dat bij toepassing van boven genoemde maatregelen de symptomen sterk afnemen.  

Mijn  advies luidt: Wacht niet met het nemen van deze maatregelen totdat je na een paar dagen pas koorts krijgt, want dan is de infectie al verder gevorderd. Begin direct met bovenvermelde maatregelen zodra de beginsymptomen gewaarworden. Deze treden meestal op 2 á 3 dagen na viruscontact. 

Deze tips gelden alleen bij een productieve hoest, dat wil zeggen een hoest waarbij slijm (sputum) opgehoest wordt, en bij een snotterige neus.

Wanneer er sprake is van een droge prikkelhoest dan is er veel minder sprake van een verhoogde en slijmproductie maar er worden bij het hoesten wel druppeltjes met virusmateriaal naar buiten verplaatst. Daarnaast kunnen bij geforceerd of krachtig inademen ook besmette vochtdruppeltjes zich naar binnen dat wil zeggen dieper de longen in verplaatsen. Met betrekking tot dit laatste moet dan ook vermeden worden om diepe inademingsteugen te doen. Dit kan dus zeker een rol spelen bij verhoogde inspanning. 

Met het bovenstaande heb ik, denk ik, een duidelijke en verklarende beschrijving gegeven omtrent het ontstaan en het gevaar van een virusinfectie en die van COVID- 19 in het bijzonder.

Tot slot wil ik jullie nog meegeven welke eisen je aan jezelf en anderen bij bezoek aan en van de anderen moet stellen om er zeker van te zijn niet besmet te worden of jouw besmetting niet door te geven. 

Deze eisen zijn: – geen aanwezige koorts (lichaamstemperatuur boven 38º) hebben,

                              – geen onaangenaam gevoel hebben,

                            – niet rillerig zijn,

                            – niet verkouden zijn,

                            – geen niesreacties hebben anders dan gewend,

                            – geen droge prikkelhoest of productieve hoest hebben. 

Deze eisen gelden vanaf het begin van deze verschijnselen (2 á 3 dagen na viruscontact) tot na een periode van 14 dagen.

Indien aan deze eisen voldaan wordt, die je aan jezelf en aan anderen die je wilt bezoeken of jou gaan bezoeken gesteld hebt, is de kans vrijwel nihil dat je nog besmet bent of dat de anderen besmet zijn. Voor de veiligheid zorg dan nog wel voor een anderhalve meter afstand. Overigens geldt deze afstand alleen als er nauwelijks een luchtstroom aanwezig is en de lucht een hoog vochtgehalte heeft.

De eventueel uitgeniesde en uitgehoeste druppeltjes vocht(aerosolen) met daarin het aanwezig virusmateriaal zullen dan niet zover komen.

In gevallen waar er sprake zal zijn van een sterke luchtstroom (wind, tocht) en een droge omgevingslucht zal het verspreiden van de druppeltjes over een grotere afstand plaatsvinden.

Twitter