Trainen en hardlopen in de warmte

Door Lex.

komende periode kunnen er weer dagen komen met temperaturen boven de 28°C.

Het trainen tijdens deze hoge temperaturen kan voor iedereen een risico vormen en bij sommigen zelfs al vanaf 25°C.

De risico’s die kunnen optreden zijn warmtestuwing, oververhitting of hittestuwing.

Tijdens lichamelijke inspanning wordt de energie, die de spieren hiervoor gebruiken, omgezet in warmte. Omdat het lichaam altijd streeft naar het constant houden van de lichaamstemperatuur/kerntemperatuur van 37°C zal de door de spieren geproduceerde warmte afgevoerd moeten worden. Dit afvoeren gebeurt via het bloed naar de huid waar het aan de omgeving afgegeven wordt. De huid raakt sterker doorbloed en kleurt daarbij rood.

Hoe groter de spierarbeid is hoe meer warmte er gevormd wordt en hoe meer warmte er afgevoerd moet worden. Bij een hoge omgevingstemperatuur kan de huid te weinig warmte aan de omgeving afgeven via geleiding, straling en stroming. Om toch voldoende warmte af te geven beginnen we te zweten. Tijdens zweten wordt nu per tijdseenheid door verdamping meer warmte afgegeven. Indien dit onvoldoende is doordat de omgevingstemperatuur de huidtemperatuur nadert (25°-35°) en vooral wanneer de luchtvochtigheid hoog is (80%) kan er warmtestuwing optreden. Hierbij kan het lichaam zijn warmte niet goed meer kwijt en daardoor zal de lichaamskerntemperatuur gaan oplopen tot voor het individu gevaarlijke, levensbedreigende hoogte, waarbij zeer ernstige en onherstelbare lichaamsschade kan optreden.

Welke signalen treden hierbij op:

  • Onvoldoende verdamping van het zweet. Het zweet wordt zichtbaar op de huid
  • Door ernstig vochtverlies door het zweten en geen aanvulling van vocht zal het zweten ophouden en ontstaat er een overgang van een rode huid naar een bleke huid met kippenvelreactie. (N.B. neiging om niet te drinken , omdat de dorstprikkel afneemt)
  • Oppervlakkige en versnelde ademhaling
  • Hoge hartslagfrequentie
  • Hoofdpijn
  • Duizeligheid, verwardheid
  • Afname loopsnelheid
  • Maken van zwalkende loopbewegingen
  • Optredende spierkrampen t.g.v. mineraalverlies (o.a. natrium, kalium, magnesium, calcium)
  • Bloeddrukdaling

Wordt je bewust van deze verschijnselen stop dan met hardlopen en zoek de koelte op op een schaduwplek liefst in de wind en spons jezelf af met koel water en drink voldoende.

Hoe kunnen we een warmtestuwing vermijden?

De volgende tips zullen hier zeker toe bijdragen:

  • Drink meer dan je dorstgevoel aangeeft. Drink vooraf aan de training/wedstrijd. Drink per ongeveer een kwartier één à twee bekertjes ongekoelde isotone sportdrank.
  • Weeg jezelf voor en na de inspanning en drink het verlies aan vocht achteraf bij.
  • Doe tijdens de warming-up alleen kortverende rekoefeningen om de spierspanning te activeren. Blijf wel in beweging vooraf aan de wedstrijd en doe dit vooral op een koele plaats.
  • Bouw je training in de warmte op. Acclimatiseer door regelmatig in de warmte te trainen, zodat je lichaam zich aanpast en train vooral rustig (duurlooptempo-1). Kies schaduwrijke en winderige parcours. Vermijd asfaltwegen, omdat asfalt veel warmte afgeeft. Wanneer je niet traint voor een lange-afstandswedstrijd welke start aan het eind van de ochtend train dan niet op de op tijden dat deze wedstrijd gehouden zal worden, maar zoveel mogelijk ’s morgens vroeg of in de avond.
  • Draag een wit petje liefst nat. Dit houdt het hoofd koel.
  • Kies de juiste, ventilerende kleding, die zweet doorlaat, liefst in lichte kleuren.
  • Gebruik zo nodig zonnecrème (SPF 30) en niet de crème van vorig jaar.

Nogmaals LET GOED OP DE SIGNALEN VANUIT JOUW LICHAAM EN GA DAAR OP DE JUISTE MANIER MEE OM! dan zal je zonder problemen ook met plezier en goed resultaat de training en/of wedstrijd beëindigen.

Mochten er bij het lezen van deze tekst nog vragen bij jullie opkomen dan hoor ik dat graag.

Ik zal dan proberen op deze vragen een verhelderend antwoord te geven.

Lex van de Kooij (sportfysiotherapeut Tri Team)

Bronvermelding:

https://www.run2day.nl/tips-voor-hardlopen-in-warm-weer

https://www.hrdlpn.nl/weer/hitte/

https://www.runinfo.nl/zomer.htm

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/hardlopen-in-de-hitte-ken-je-grenzen

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/lopen-in-de-warmte-luister-goed-naar-je-lichaam

https://www.atletiekunie.nl/nieuws/lopen-bij-warmte-tien-tips

Goed voorbereid aan de start van de 15 van Wassenaar?!! Dan is onze cursus wat voor jou!!

Klik hier voor meer informatie

 

Facebook
Twitter