Tips van Lex

Lex heeft van zijn hobby zijn beroep gemaakt, te weten fysiotherapeut. Inmiddels beoefent hij het vak niet meer actief, maar geniet hij van een welverdiend pensioen. Echter, hij vindt het nog steeds leuk om zijn kundigheid in te zetten voor onze lopers. Naast dat alle leden vrijwel ten alle tijden bij Lex terecht kunnen bij fysieke klachten / (opkomende) blessures, heeft Lex een rubriek in onze nieuwsbrief. Deze rubrieken worden vol overgave en passie geschreven en zijn dermate nuttig, dat ervoor is gekozen hier een pagina aan te wijden op onze site.

Juni 2021

Hoe ga je om met pijnklachten ?

Pijn heeft een signaalfunctie welke aangeeft dat er op de plaats van de pijn schade/blessure of alleen maar iets dreigt mis te gaan. 

Bij een ontstane pijnsensatie kan het alleen om een waarschuwing gaan. Denk bijvoorbeeld aan het aanraken van een heet voorwerp waarbij direct een terugtrekreflex optreedt. Als de aanraking heel kort geduurd heeft is er geen schade ontstaan en zal de pijn snel wegtrekken en niet meer terugkeren.

Wanneer tijdens het hardlopen bijvoorbeeld de enkel even zwikt en een pijnprikkel geeft, die vrij snel verdwijnt kan deze prikkel ook beschouwd worden als een waarschuwingssignaal zonder schadelijk gevolg. Het lopen kan na een korte pauze, waarin de pijn wegtrekt weer vervolgd worden. Wel moet je alerter zijn op herhaling door stil te staan bij de oorzaak: kwam het zwikken door een onverwachte verandering in de ondergrond of was ik onvoldoende op mijn looptechniek geconcentreerd?

Wanneer er echter een beschadiging is ontstaan bij het verzwikken of verdraaien zal de in eerste instantie optredende acute scherpe pijn langer aanhouden en overgaan in een enkele dagen aanhoudende zeurende pijn.

Behalve pijn bij een letsel treden er ook andere (steriele)ontstekingsverschijnselen op zoals: 

– Zwelling t.g.v. een bloeding of toename van gewrichtsvocht in het gewricht.

– Toename van de lokale temperatuur.

– Huidverkleuring in de omgeving van het letsel, maar ook op verder gelegen plaats: bij enkelletsel kan er  verkleuring optreden bij de tenen en bij een spierscheur van de kuitspier zien we vaak een verkleuring ontstaan rond de achillespees onder invloed van de zwaartekracht.

– Functieverlies: staan en lopen is niet meer mogelijk.

Resumerend:

Heb je lichte, zeurende pijntjes?(Die komen vaak voor bij hardlopers) dan verdwijnen deze soms  als je een poosje aan het lopen bent. Dit type pijn is zelden zo erg dat het je training onmogelijk maakt. Een beetje pijn betekent niet dat je moet stoppen met hardlopen, maar sta wel stil bij een mogelijke oorzaak. Is deze duidelijk pas dan jouw trainingsomvang en –wijze aan en vraag zo nodig advies hieromtrent.  Als deze zeurende pijntjes niet verdwijnen, dan moet er zeker voor een professioneel advies en behandeling gezocht worden om te voorkomen dat de blessure chronisch wordt en terugkeer naar een klachtenvrije belasting lang kan gaan duren.

Mei 2021

Blessures bij hardlopen en hoe ze te voorkomen

Van het aantal sportblessures dat per jaar geregistreerd wordt is het aandeel van het hardlopen 14 %. Hardlopen behoort hierdoor bij de drie sporten met de meest voorkomende blessures. De blessures bij hardlopen worden het meest gezien (89%) aan de knie, enkel en voet. Toch zijn de blessures, opgelopen tijdens het hardlopen, niet zodanig van aard dat geblesseerde hardlopers op de SEH afdeling van het ziekenhuis terechtkomen.

De drie meest voorkomende hardloopblessures zijn:

– Scheenbeenblessure ontstaat veelal door herhaalde overbelasting en doorzakken van het lengtegewelf van de voet. Een goed ondersteund lengtegewelf ingebouwd in de loopschoen en gerichte loopscholing voorkomt deze klacht.

– Achillespeesblessure ontstaat door overbelasting t.g.v. (te) intensieve training of plotselinge trainingsveranderingen (bijvoorbeeld verandering van ondergrond).

– Peesplaatblessure aan de voet met hielspoor ontstaat door langdurige trek van de peesplaat aan de onderkant van de voet of druk t.g.v. neerkomen van de hiel op harde ondergrond.

Omdat de hardloopblessures zelden ernstig zijn zullen zij, indien nodig met een behandeling in de eerstelijnsgezondheidzorg, veelal goed herstellen. Toch is voorkomen beter dan genezen, dat geldt ook voor blessures. Bij het zoeken naar de oorzaak, en vervolgens het voorkomen van blessures, spelen meerdere factoren mee. Naast de zogenaamde interne factoren zoals flexibiliteit, stabiliteit en kracht van gewrichten en spieren spelen externe factoren zoals looptechniek en trainingsopbouw een belangrijke rol. In verband hiermee is het van belang vanwege het grote aantal blessures veel aandacht te besteden aan de preventie. Daarom een aantal tips om tijdens het hardlopen blessures te voorkomen.

– Oefen op stabiliteit en kracht

– Doe rondom elke training een dynamische warming up en cooling down

– Bouw je training zorgvuldig op en breng variatie aan

– Let op je lichaamshouding

– Schaf hardloopschoenen op maat aan

– Indien er klachten ontstaan richt je dan vooral op de oorzaak in plaats van op de klachten

Februari 2021

                             Voetverzorging bij hardlopers

Voetverzorging bij hardlopen wordt steeds belangrijker voor het sterk groeiende aantal hardlopers. In Nederland lopen ongeveer 2,4 miljoen mensen hard. Als je hardloopt hebben je voeten veel te verduren, omdat je voeten bij deze sport 3 tot 4 maal je lichaamsgewicht dragen. Goede hardloopschoenen zijn daarom een allereerste vereiste voor een goede voetverzorging bij hardlopen. Zorg ervoor dat je hardloopschoenen een stevige hielkap hebben, zodat de hiel gestabiliseerd wordt. Daarnaast is de juiste grootte en een goede schokdemping belangrijk. Maar hiermee ben je er nog niet! Wil je lange tijd comfortabel en pijnloos blijven hardlopen, moet je je voeten goed verzorgen. Een groot deel van de hardlopers voelt zich namelijk wel eens belemmerd door voetklachten.

Zoals hierboven vermeld is bij het kopen van de hardloopschoen belangrijk te letten op de pasvorm m.b.t. grootte, breedte en stabiliteit.

De pasvorm om de voet is goed als de nog niet vastgeveterde schoen, bij het gaan staan op de tenen, niet van de voet afglijdt.

De top 5 van klachten

 1- Traumanagels

2- Blaren

3- Eelt

4- Zweetvoeten (hyperhydrosis)

5- Kloven

Hoe te handelen bij deze klachten.

1. -Traumanagels zijn nagels die door verschillende oorzaken, zoals te kleine hardloopschoenen beschadigd zijn. Zorg dat de met name de grote teen niet tegen de voorkant van de hardloopschoen aankomt. Dit voorkomt dat bij het naar voren schuiven van de voet vooral bij het van een helling aflopen de grote teennagel opgeduwd wordt en daardoor een bloeding onder de nagel veroorzaakt.

Knip de teennagels recht, niet te kort. Knip wel de scherpe hoekjes weg om te voorkomen, dat de scherpe puntjes hiervan in de huid van de naast gelegen tenen wondjes veroorzaken.

2 Blaren

Het ontstaan van voetblaren

Vaak kun je vooraf aanvoelen dat je blaren krijgt. Je ervaart een opkomende pijnlijke irritatie. Voetblaren ontstaan namelijk wanneer een deel van de huid erg veel wrijving ondergaat Vooral als de huid vochtig is, ontstaan dan snel blaren. Eerst ontstaat op die plaats een rode plek. Als de wrijving daarna toch blijft bestaan, ontstaat een holte tussen de opperhuid en de daaronder liggende lederhuid gevuld met helder vocht.

Afbeeldingsresultaat voor doorsnede van de huid

Indien ook de lederhuid los komt van de onderhuid ontstaat een bloedblaar, omdat de op die grens liggende bloedvaatjes stukgetrokken zijn.

Deze wrijving kan ontstaan door:

  1. Slecht passende schoenen (te groot of te klein)
  2. Slecht passende sokken (te ruim, te krap met naden of gestopte plekken)
  3. Afwijkingen aan de voeten (bijvoorbeeld bij eksterogen of hamertenen)
  4. Langdurig bewegen/lopen

Voetblaren behandelen 

Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen heldere blaren en bloedblaren

Kleine, niet al te pijnlijke en nog dicht zittende blaren, kun je het beste dicht laten. Deze voetblaren genezen normaal gesproken vanzelf. Doorprikken van de blaren, zeker als het bloedblaren betreft, leidt juist vaker tot infectie. Grote en pijnlijke blaren kunnen als volgt behandeld worden:

  • Rondom de blaar en de blaar zelf goed schoonmaken met een in desinfecterend middel, bijvoorbeeld jodium, chloorhexidine of alcoholoplossing (Sterilium), gedrenkt steriel gaasje.
  • Met een steriele naald aan twee tegenover liggende kanten van de blaar, de blaar openprikken.
  • De blaar voorzichtig leegdrukken met een wattenstokje (rollend er overheen strijken) of gaasje, daarna opnieuw desinfecteren en nadrogen.
  • Met pleister (gewone of speciale pleister, zoals: hydrocolloïdpleister, zinkoxidepleister of steriele gaaspleister) de blaar afdekken. Daarna nog met sporttape dakpansgewijs afplakken om druk te geven zodat de blaar zich niet opnieuw vormt. 
  • Een nog dichte grote bloedblaar pas na 48 uur openprikken. Het infectie gevaar is dan geweken, omdat de bloedvaatjes van de onderhuid dan weer hersteld zijn en er dus geen open verbinding meer is met de bloedsomloop.
  • Open en ingescheurde blaren worden als openwond behandeld.

Voetblaren voorkomen

  • Verwijder regelmatig eelt.  
  • Houd de nagels kort, maar niet te kort en knip ze recht af om ingroeien te voorkomen, maar knip wel de scherpe hoekjes eraf.
  • Draag de juiste schoenen, lekker ingelopen, niet knellend en ook passend bij de ondergrond waarop je loopt.
  • Verzorg de voeten met voetverzorgende producten. Vraag hiernaar bij apotheek en/of drogist. 
  • Draag speciale hardloopsokken zonder naden, liefst met een linker en rechter exemplaar. 
  • Plak indien nodig zwakke plekken preventief af met speciale pleisters (Compeed) of sporttape dakpansgewijs aangebracht met eventueel daaroverheen een laagje vaseline. Als de tenen constant tegen elkaar wrijven, kun je experimenteren met van die zachte (kunststof) teenspreiders.
  • Een beetje talkpoeder om de hielen en tussen de tenen of in de schoenen en sokken strooien. Ook helpt het je voeten te bedekken met een laagje vaseline of ander glijmiddel.

Voorkom een weke huid en laat je hardloopschoenen na het dragen bij voorkeur 24 uur rusten om het vocht te laten verdampen.

3 –  Eelt

Eelt ontstaan op plekken die aan veel wrijving onderhevig zijn en is een reactie van de huid tegen dunner worden t.g.v. wrijving. Echter een te dik gevormde eeltlaag kan weer gemakkelijk tot blaarvorming aanleiding geven en om dit te voorkomen moet de eeltlaagdikte verminderd worden met behulp van een eeltrasp,-vijltje of puimsteentje. Dit gaat het gemakkelijkst na een warm voetbad waarna het eelt wat week geworden is. Let wel: de eeltlaag mag er niet geheel vanaf gehaald worden, want eelt is tenslotte ook een bescherming van de huid tegen wrijving.

4 – Zweetvoeten

Wat veroorzaakt zweetvoeten?

Zweet is een geurloze, zoute vloeistof die over het algemeen weinig overlast veroorzaakt. Maar raakt zweet met bacteriën vermengd dan ontstaat er een onaangename geur. Als het zweet niet kan verdampen door het dragen van sokken en schoenen neemt de kans op onfris ruikende voeten toe. Maar dit is niet de enige oorzaak van zweetvoeten. Stress kan er eveneens toe leiden dat je last hebt van geurende voeten, evenals schommelingen in de hormonen door bijvoorbeeld de puberteit of menopauze. Verder kunnen bepaalde soorten medicatie of het drinken van te veel alcohol invloed hebben op je voeten. Een schimmelinfectie in de vorm van voetschimmel of schimmelnagels zorgt eveneens voor een onaangename geur wanneer je je sokken uittrekt aan het eind van de dag. En natuurlijk wanneer er sprake is van een slechte hygiëne. Wanneer je dag in dag uit dezelfde sokken en schoenen draagt, kun je niet klagen over het feit dat je voeten beginnen te ruiken.

Hoe kun je zweetvoeten bestrijden of voorkomen?

  • Was allereerst je voeten elke dag met koud water en een neutrale zeep. Droog de voeten goed af met name tussen de tenen. Vet ze daarna in met een voetencrème.
  • Neem 2 x per week een voetbad met antibacteriële zeep. Spoel de voeten daarna goed af en wrijf ze goed droog met speciale aandacht voor de huid tussen de tenen.
  • Draag speciale hardloopsokken en overdag sokken gemaakt van natuurlijke vezels, zoals katoen of wol. Met nylon sokken heb je meer last van zweetvoeten en kans op geurtjes.
  • Wanneer je je sokken wast, draai ze binnenste buiten, zodat het neutrale wasmiddel aan de binnenkant van je sok kan komen en alle huidschilfers weg kan wassen die je achter hebt gelaten en wissel de sokken per dag, indien je vaak zweterige voeten hebt.
  • Draag niet elke dag hetzelfde paar schoenen en draag het liefst leren schoenen die kunnen ademen.
  • Gebruik eventueel inlegzooltjes of boorzuurschilfers (verkrijgbaar bij drogist) die het overtollige zweet absorberen.
  • Verwijder overtollig eelt. Eelt neemt bij overmatige transpiratie veel vocht op. Dit stimuleert de groei van voetbacteriën.
  • Spray je schoenen in met antibacteriële, -geurspray om eind te maken aan schimmelgroei en vieze geur in je schoenen.

5 – Kloven

Kloven ontstaan als barsten of scheuren in de huid. De huid van uw voeten bevat van nature weinig talgkliertjes en is daardoor droger. Hielkloven ontstaan vaak door overmatige eeltvorming gecombineerd met een droge huid of juist in een zachte, vochtige huid tussen de tenen. Kloven zijn meestal niet pijnlijk, maar maken de voeten minder mooi om te zien. Door een constante (verhoogde) druk op de hielen kan het eelt gaan barsten. Onderin de kloof is de huid juist erg dun en kan de kloof gaan bloeden. Bij voortdurende belasting – door veel staan of lopen – kunnen kloven in de voeten dieper worden en gaan ontsteken. In dit stadium zijn kloven een behoorlijk pijnlijke aandoening.

Vochtige of weke kloven tussen de tenen ontstaan door overmatige transpiratie of langdurig contact met water. De huid raakt verweekt en beschadigt daardoor gemakkelijk. Dit is een ideale omgeving voor voetschimmel, een belangrijke oorzaak van vochtige kloven.

Wat te doen tegen kloven.

  • Draag schoenen en slippers die goed passen.
  • Smeer de voeten twee keer per dag in met een voedende, volle zalf.
  • Gebruik een eeltrasp om de aanwas van overmatig eelt te beperken.
  • Houd de huid droog door de huid na het wassen goed af te drogen.

Bij droge kloven in voeten is de behandeling gericht op het verbeteren van de elasticiteit van de huid. Dit kan door de dikke laag eelt te verwijderen en een voedende, herstellende zalf te gebruiken. Hierdoor kan de huid weer soepel meebuigen en kunnen kloven zich weer sluiten. Bij vochtige kloven is de behandeling gericht op het bestrijden van schimmelinfecties. Behandel de kloven met een met een schimmeldodend product en houd de huid zo droog mogelijk. Kloven in voeten zijn met een goede voetverzorging meestal zelf te behandelen, maar een bezoek aan een pedicure kan ook.

Met betrekking tot het ontstaan van vochtige kloven is het goed drogen van de bilnaad na het douchen sterk aan te raden en eventueel daarna nog in te vetten. Dit voorkomt een pijnlijke ontstoken kloof. 

Bronvermelding: Disinall : Robbert

                           Gehwol Kloven

                           The Running Footdoctor: S.I. Subotnick

                           Runner’s World; De complete hardloopgids voor beginners (hoofdstuk 7)

November 2020

ONDERKOELING BIJ HARDLOPERS

In de herfst en winter bestaan er wel degelijk situaties met risico voor onderkoeling. Daarvoor hoeft het helemaal niet zo koud te zijn. In situaties waarbij er harde wind staat in combinatie met regen of regenbuien moet rekening gehouden worden met een daling van de gevoelstemperatuur van tien graden. Dat wil zeggen dat bij een buitentemperatuur van 15ºC. de gevoelstemperatuur in die weersomstandigheden 5ºC. is. 

Bereid je hierop voor door de juiste kledingwijze toe te passen. Zorg dus dat je voldoende isolerende kleding draagt, het liefst in laagjes, en dat het buitenste laagje waterafstotend en winddicht is.

Wat is onderkoeling?

Onderkoeling treed op als de lichaamstemperatuur (kerntemperatuur) daalt onder de 35ºC. Het is dan belangrijk zo snel mogelijk weer op te warmen, aangezien ernstige onderkoeling tot de dood kan leiden.

Wat zijn de verschijnselen?

De verschijnselen die optreden bij onderkoeling oplopend in ernst zijn:

  • Kippenvel en klappertanden
  • Rillingen
  • Spierkrampen
  • Verwardheid 
  • Gedragsveranderingen (onverschilligheid, agressiviteit)
  • Daling van het bewustzijn tot bewustzijnsverlies(bij ernstige onderkoeling: temperatuur lager dan 29 à 30ºC.)
  • Hartstilstand (bij zeer ernstige onderkoeling: temperatuur lager dan 24ºC.)

Wat te doen?

Herken je bovengenoemde symptomen bij jezelf of bij je loopmaatje en vertrouw je het niet? Dan is het zaak zo snel mogelijk een beschutte en warme omgeving op te zoeken. Als dit niet mogelijk is gebruik dan een reddingsdeken. Dit is een aluminium folie met een gouden en zilveren kant. Sla de deken om het lichaam van de onderkoelde met de zilveren zijde aan de binnenkant en vraag hem/haar zich zo klein mogelijk te maken zodat het totale lichaamsoppervlak zo min mogelijk verder afkoelt en het lichaam zich weer sneller kan opwarmen. Zorg wel dat ook het hoofd afgedekt wordt. Via het hoofd gaat namelijk een groot deel van de lichaamswarmte verloren.

Mijn advies luidt dan ook: zorg dat je tijdens trainingen/wedstrijden in herfstachtige en winterse omstandigheden altijd een reddingsdeken bij je hebt. Tevens is het aan te bevelen enkele suikerklontjes bij je te hebben. In geval van beginnende onderkoelingsverschijnselen is het raadzaam een suikerklontje in de mond op te lossen en met een flinke slok water door te spoelen. Overigens is het regelmatig en voldoende drinken noodzakelijk, omdat je sneller onderkoeld raakt bij te weinig drinken.

Juni 2020

BELASTING EN BELASTBAARHEID

Beide termen spelen een belangrijke rol bij de training/wedstrijd. Ik vergelijk deze termen vaak met een formule 1 bolide en de coureur, waarbij de coureur de manier van rijstijl bepaald en de bolide aan deze rijstijl moet kunnen voldoen. Is de rijstijl van de coureur zodanig belastend voor de motor en banden waar de bolide niet voor gemaakt of geschikt is dan zal de motor en de banden het begeven. Wil de coureur de finish halen dan zal hij zijn bolide met verstand, lettend op de beperkingen van zijn auto, moeten besturen. Coureur en auto dienen dus goed op elkaar afgestemd te zijn.

Bewust sporten: luister naar je lichaam en reageer met je verstand!

Met andere woorden als je als sporter wil dat je lichaam lang mee kan gaan dan zal je goed met je lichaam om moeten gaan door goed stil te staan bij de signalen die het lichaam afgeeft bij de sportbelasting die eraan wordt opgelegd. Omdat veel onervaren en voor zichzelf beginnende sporters onvoldoende of niet weten welke de betekenis van de, tijdens of na de training/wedstrijd optredende, lichaamssignalen zijn, zal er niet adequaat gereageerd worden als deze signalen aangeven dat de trainingsbelasting te hoog is met als consequentie dat het lichaam in min of meerdere mate geblesseerd raakt.

Ik pleit er dan ook voor om niet zomaar met een lichamelijk belastbare sport te beginnen. Doe dit via een cursus (b.v. Start to Run) om de nodige kennis en vaardigheid op te doen voor het ontwikkelen van een gezonde levensstijl. Deze onder deskundige leiding ontwikkelde levensstijl zal het plezier in bewegen verhogen en zorgen voor toename van zowel lichamelijk als geestelijke weerstand.

Een goede trainer weet welke belasting hij/zij aan de sporter kan opleggen aan de hand van de lichaamstaal van zijn/haar pupil als reactie op de trainingsbelasting. Het is daarom van belang goed naar de trainer te luisteren. Met hem dient de sporter de haalbaarheid van zijn/haar sportieve doel te bespreken om teleurstellingen in het bereiken van het door de sporter gewenste sportieve einddoel te voorkomen.

Beperkingen in lichamelijke belastbaarheid

Bekijken we het prestatieniveau dan zien we dat de leeftijd van de sporter daarop van grote invloed is, naast andere factoren zoals aanleg, geslacht en trainingsniveau. Het is namelijk al sinds jaar en dag bekend dat ons lichamelijk prestatieniveau afneemt vanaf ons 30ste tot 35ste levensjaar. Het zal dan ook duidelijk zijn dat hiermee rekening gehouden dient te worden.

Zowel bovengenoemde sportprofessionals als de sporter zelf zullen ervan doordrongen moeten worden dat de invloed van het verouderingsproces op uithoudingsvermogen, spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid van groot belang is. Zij zullen daar op verantwoorde wijze, lettend op de optredende lichaamssignalen en de betekenis hiervan, mee om moeten gaan. Blessureleed kan zo voorkomen worden en het plezier in het sporten zal blijven bestaan.

Lichaamssignalen die de belastbaarheidsbeperking aangeven

1. betreffende het uithoudingsvermogen:

a.  te snelle hartslag frequentie.

Als maximale hartslag grens wordt gehanteerd 220 slagen per minuut minus de leeftijd. Volgens de richtlijnen voor intensiteit dient de opgelegde belasting zo zwaar te zijn dat de hartslagfrequentie een waarde bereikt, die ligt tussen de 75 en 95% van de maximale hartslagfrequentie. Voor sporters van middelbare en oudere leeftijd is het aan te raden op een lagere intensiteit te beginnen. Bijvoorbeeld op 60% van de voor die leeftijd geldende maximale hartslag. Na verloop van tijd kan de intensiteit en dit percentage onder deskundige leiding geleidelijk verhoogd worden. 

b.  verzuring.

Dit leidt tot spiervermoeidheid en uiteindelijk tot pijn en onvermogen van de spier om te contraheren(samen te trekken) of wel kracht te leveren.

c.  kortademigheid, evt. hyperventileren.

2.  Afname van de spierkracht door: 

a.  spiervermoeidheid ten gevolge van verzuring,

 b.  uitputting van energierijke stof, 

 c.  uitputting van de suikervoorraad in de spier,

 d.  onvoldoende doorbloeding van de spier en het daardoor ontstane zuurstof tekort.

Verandering in de spierkracht is ook afhankelijk van de leeftijd. De spierkracht zowel bij mannen als bij vrouwen bereikt een maximum in de leeftijdsperiode van 20 tot 30 jaar. Daarna neemt deze geleidelijk af. Op 65-jarige leeftijd bedraagt de spierkracht nog 75-80% van de maximumwaarde. Op 80-jarige leeftijd zelf tot 60 à 70%. Hierbij moet nog vermeld worden dat de krachtafname van de beenspieren sneller gaat dan die van de armspieren. Dit alles heeft te maken met de afname van het aantal spiereiwitten die een rol spelen bij de spiercontractie zich uitend in afname van het spiervolume. Gerichte krachtoefeningen vertragen het verouderingsproces.

3.  Afname van de snelheid waarmee bewegingen kunnen worden uitgevoerd door: 

a.  afname van de sturende vermogen van het zenuwstelsel

b.  afname van de energievoorraden in de spier         

c.  lichamelijke en/of geestelijke vermoeidheid

d. geen of matige warming up

4.  Afname van de coördinatie door vermoeidheid zich uitend door verandering in het bewegings- patroon. 

Bijvoorbeeld een slingerende looplijn. Tevens zien we een afname bij het ouder worden. De beginnende 60 plussers zijn minder instaat nieuwe ingewikkelde bewegingspatronen aan te leren of de eenmaal aangeleerde automatische bewegingen te verbeteren naar voor de sport geldende specifieke bewegingen.

5.  Beperking en afname van de spierlenigheid.

Door verhoogde spanning in de spieren kunnen de bewegingsuitslagen in de gewrichten beperkt worden. We merken dat door een toegenomen stijfheid in de bewegingen en vermoeidheid in de spieren. Een goed uitgevoerde warming up en cooling down verminderen deze stijfheid. De optredende vermoeidheid in de spieren is een signaal om geen explosieve actie (sprintactie) te doen.

Wanneer spieren niet voldoende soepel en op lengte zijn voor de prestatie die geleverd moet worden kunnen vervelende spierblessures ontstaan. Vooral bij ouderen leidt dit tot een langdurige herstelperiode.  Een goed en deskundig advies om tot een volledig herstel te komen is essentieel. Daarnaast wil ik nog wijzen op het feit dat vanaf rond de 35-jarige leeftijd de elastische vezels in ons lichaam afnemen. Hierdoor vermindert de elasticiteit en rekbaarheid van het bindweefsel. Het is daarom aan te raden de in de jeugd opgebouwde lenigheid voor de sport te onderhouden. Het leniger maken van de op oudere leeftijd verstijfde spieren en het verbeteren van de verminderde bewegingsuitslag van de gewrichten is veel lastiger en zal slechts onder deskundige leiding mogen plaatsvinden om ernstige beschadigingen te voorkomen.

Veranderingen die van invloed zijn op de vermindering van de belastbaarheid.

•  lichamelijke en geestelijke vermoeidheid.

Hierbij neemt niet alleen de belastbaarheid af, maar ook de weerstand. Men wordt bevattelijker voor infecties                

koorts.

Bij koorts worden veel eiwitten vernietigd. Dat houdt in dat de spierconditie sterk verminderd.                                 Ook het hart d.w.z. de hartspier heeft hiermee te maken. Het hart kan na een koortsperiode niet meer zodanig belast als vóór de koortsperiode.    

lange periode van inactiviteit.

Trainingseffecten zijn volledig verloren na vier tot acht weken inactiviteit.

na een intensieve training of wedstrijd. 

Zorg voor een goed herstel voordat de volgende training plaatsvindt. Men voelt zich na een goed herstel  niet meer vermoeid van de intensieve training/wedstrijd en lichamelijk zelfs fitter.

  

Mei 2020

Wetenswaardigheden met betrekking tot het coronavirus en zijn besmetting op de mens

Een virus is een microscopisch klein deeltje dat bestaat uit erfelijk materiaal, verpakt in een eiwitomhulsel. Virussen worden pas biologisch actief als zij cellen van levende organismen binnendringen.

Virussen hebben geen eigen voortplantingsapparaat en geen eigen stofwisseling. Ze zijn daarom volledig afhankelijk van gastheerorganismen. Virussen voldoen niet aan gebruikelijke criteria voor de definitie van leven. De diameter van een virusdeeltje is tussen de 20 en 300 nanometer (1 nanometer = 10¯ ⁹ m. = het miljoenste deel van een millimeter). Hierdoor is een virus niet met een gewone microscoop te zien. Dat kan wel met een elektronenmicroscoop. Een virus koppelt zich aan een cel van de gastheer en injecteert vervolgens zijn eigen erfelijk materiaal in die cel. 

Een gastheer kan een meercellig organisme zijn, zoals een mens, dierplant of schimmel. Ook eencellige organismen, zoals bacteriën kunnen door een virus geïnfecteerd worden. Virussen zijn meestal gespecialiseerd op één type gastheercel. De eiwitmantel van het virus en de antigeenreceptor (een sensor op de membraan van de cel die contact maakt en reageert op een binnendringend lichaamsvreemde stof = antigeen) op de cel zorgen ervoor dat het virus zich alleen aan een specifieke gastheercel kan hechten. Binnen in de gastheercel geeft het erfelijk materiaal van het virus de opdracht om nieuwe virussen te maken. Wanneer er voldoende virusmateriaal gedupliceerd is verlaten zij de gastheercel. Dit proces leidt in veel gevallen tot de dood van de gastheercel.  

Na infectie door een coronavirus treden er vanaf de derde dag tot maximaal twee weken verschijnselen op zoals koortshoofdpijnhoesten (prikkelhoest), keelpijn, slikklachten, geregeld niezen, verstopte neus, spierpijn, gevoel van zwakte en verlies van eetlust.  Omdat deze symptomen overeenkomen met een gewone griepinfectie bestaat de neiging tot bagatelliseren van de klachten. Het is dan ook zeer verstandig in deze tijd ervan uit te gaan dat het om een coronavirusbesmetting gaat en dien je overeenkomstig te handelen volgens de adviezen van het RIVM ter voorkoming van de virusbesmetting en de verspreiding hiervan. 

Voor meer informatie verwijs ik naar de volgende link:  https://www.rivm.nl/coronavirus-covid-19/vragen-antwoorden

Toch kunnen we invloed uitoefenen op de beginsymptomen met name op de verschijnselen zoals vaker niezen, en/of  hoesten (productieve hoest), veranderde keelgevoeligheid en rillerig worden. Deze symptomen wijzen op beginnende irritatie van het slijmvlies in neus- en keelholte. De plaats, waar bij binnenkomst van het virus, het virus een voorkeur voor heeft. Doordat het virus invloed heeft op het slijmvlies, waarbij  het slijm taaier en plakkeriger wordt kan het slijm met het daarin aanwezige virus moeilijker ingeslikt of opgehoest worden. Het virus krijgt zo meer kans naar de longen te migreren via ingeademde vochtdeeltjes waaraan het virus zich gehecht heeft. Deze vochtdeeltjes zijn klein genoeg om de diepe delen van de long te bereiken en daar bevinden zich longcellen met een verhoogd bindingsvermogen voor het coronavirus met alle kwalijke gevolgen van dien. Om nu te voorkomen, dat het coronavirus de longen bereikt, moeten we er voor zorgen dat het ontstane plakkerige slijm in de neus- en keelholte de oorspronkelijke vloeibaarheid weer terugkrijgt. Hierdoor wordt het opruimmechanisme van de bovenste luchtwegen van neus- en keelholten in stand gehouden.

Hoe kunnen we nu dat verdedigingsmechanisme in de neus- en keelholte helpen om dit in stand te houden?

Hiervoor zijn de volgende handelingen van toepassing:

1 – Tijdens het douchen water op te vangen in een door de handen gevormd kommetje en vervolgens op te snuiven (klaren van de neus). Dit desnoods een paar keer te herhalen. 

2 – Het gorgelen van de keel met een zoutoplossing. Dit kan je zelf maken door in een glas lauwwarm water een afgestreken theelepel zout op te lossen. Wil je echter de juiste verhouding zout – water hebben dan los je 9 gram zout op in één liter water. 

Op deze wijze lost het taaie slijm op en kan het slijm met daarin het virus makkelijker doorgeslikt dan wel opgehoest en uitgespuugd worden. Drink geregeld water om een droge keel te vermijden. Ook ’s nachts. Koud nadouchen doet ook de weerstand verhogen tegen infectieziekten.

Voor deze maatregelen zijn er weliswaar geen wetenschappelijke bewijzen, maar uit mijn ervaring en navraag bij anderen wordt opgemerkt dat bij toepassing van boven genoemde maatregelen de symptomen sterk afnemen.  

Mijn  advies luidt: Wacht niet met het nemen van deze maatregelen totdat je na een paar dagen pas koorts krijgt, want dan is de infectie al verder gevorderd. Begin direct met bovenvermelde maatregelen zodra de beginsymptomen gewaarworden. Deze treden meestal op 2 á 3 dagen na viruscontact. 

Deze tips gelden alleen bij een productieve hoest, dat wil zeggen een hoest waarbij slijm (sputum) opgehoest wordt, en bij een snotterige neus.

Wanneer er sprake is van een droge prikkelhoest dan is er veel minder sprake van een verhoogde en slijmproductie maar er worden bij het hoesten wel druppeltjes met virusmateriaal naar buiten verplaatst. Daarnaast kunnen bij geforceerd of krachtig inademen ook besmette vochtdruppeltjes zich naar binnen dat wil zeggen dieper de longen in verplaatsen. Met betrekking tot dit laatste moet dan ook vermeden worden om diepe inademingsteugen te doen. Dit kan dus zeker een rol spelen bij verhoogde inspanning. 

Met het bovenstaande heb ik, denk ik, een duidelijke en verklarende beschrijving gegeven omtrent het ontstaan en het gevaar van een virusinfectie en die van COVID- 19 in het bijzonder.

Tot slot wil ik jullie nog meegeven welke eisen je aan jezelf en anderen bij bezoek aan en van de anderen moet stellen om er zeker van te zijn niet besmet te worden of jouw besmetting niet door te geven. 

Deze eisen zijn: – geen aanwezige koorts (lichaamstemperatuur boven 38º) hebben,

                              – geen onaangenaam gevoel hebben,

                            – niet rillerig zijn,

                            – niet verkouden zijn,

                            – geen niesreacties hebben anders dan gewend,

                            – geen droge prikkelhoest of productieve hoest hebben. 

Deze eisen gelden vanaf het begin van deze verschijnselen (2 á 3 dagen na viruscontact) tot na een periode van 14 dagen.

Indien aan deze eisen voldaan wordt, die je aan jezelf en aan anderen die je wilt bezoeken of jou gaan bezoeken gesteld hebt, is de kans vrijwel nihil dat je nog besmet bent of dat de anderen besmet zijn. Voor de veiligheid zorg dan nog wel voor een anderhalve meter afstand. Overigens geldt deze afstand alleen als er nauwelijks een luchtstroom aanwezig is en de lucht een hoog vochtgehalte heeft.

De eventueel uitgeniesde en uitgehoeste druppeltjes vocht(aerosolen) met daarin het aanwezig virusmateriaal zullen dan niet zover komen.

In gevallen waar er sprake zal zijn van een sterke luchtstroom (wind, tocht) en een droge omgevingslucht zal het verspreiden van de druppeltjes over een grotere afstand plaatsvinden.

Beginnen met hardlopen onder begeleiding van enthousiaste trainers? Dat kan bij het WZK tri-team. Meld je direct aan voor onze Start to Run cursus, deze begint op 18 september.

Link: Klik hier

Zien we jou op 18 september?!!

Twitter